Verbetering van de bekkenbodemgezondheid met pelvisoefeningen

De bekkenbodem is een belangrijke spiergroep die een cruciale rol speelt bij de ondersteuning van organen in het bekkengebied en het handhaven van blaas- en darmcontrole. Het doen van pelvisoefeningen is een effectieve manier om de bekkenbodem te versterken en de algehele bekkenbodemgezondheid te verbeteren. In dit artikel bespreken we zeven oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodem te versterken en te ondersteunen.

1. Kegeloefeningen

Kegeloefeningen zijn de meest bekende en effectieve oefeningen voor de bekkenbodem. Bij deze oefeningen span je de bekkenbodemspieren aan alsof je probeert om de urine- of stoelgang op te houden, houd deze spanning vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit meerdere keren, waarbij je de tijd van aanspanning en ontspanning geleidelijk verlengt. Kegeloefeningen helpen bij het versterken en trainen van de bekkenbodem.

2. Brugpose

De brugpose is een houding waarbij je op je rug ligt met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je bekken van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën. Deze oefening versterkt niet alleen de bekkenbodem, maar ook de bilspieren.

3. Squats

Squats zijn een veelzijdige oefening die de bekkenbodem en de spieren in de benen en billen aanspreken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren om de bekkenbodem te versterken.

4. Diepe buikademhaling

Diepe buikademhaling is een ontspannende oefening die helpt bij het versterken van de bekkenbodem. Ga comfortabel zitten of liggen en plaats je handen op je buik. Adem langzaam in door je neus terwijl je je buik laat uitzetten. Adem vervolgens langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer inkrimpt. Concentreer je tijdens de ademhaling op het bewust ontspannen en aanspannen van de bekkenbodemspieren.

5. Pelvic Tilt

De pelvic tilt is een oefening waarbij je op je rug ligt met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Kantel je bekken naar voren en span je buikspieren aan terwijl je je onderrug plat op de grond houdt. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens. Deze oefening helpt bij het versterken van de bekkenbodem en het verbeteren van de lichaamshouding.

6. Supermans

Supermans is een oefening die gericht is op het versterken van de onderrug, bilspieren en bekkenbodem. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je. Til tegelijkertijd je armen, borst, benen en bekken van de grond, waarbij je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast en keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren.

7. Bekkenkantelingen

Bij bekkenkantelingen sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel je bekken naar voren en span je bilspieren aan. Keer vervolgens terug naar de neutrale positie en kantel je bekken naar achteren terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal deze kantelbewegingen enkele keren om de bekkenbodem te versterken en de stabiliteit te verbeteren.

Conclusie

Pelvisoefeningen zijn een effectieve manier om de bekkenbodem te versterken en de algehele bekkenbodemgezondheid te verbeteren. Door regelmatig deze oefeningen uit te voeren, kun je de spieren in het bekkengebied versterken, de blaas- en darmcontrole verbeteren en verzakkingen voorkomen. Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsroutine en geniet van een sterkere en gezondere bekkenbodem.